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如果踩了这8个坑,一组卧推30次也是白练

2019-10-08来源:小萌情感小站
如果踩了这8个坑,一组卧推30次也是白练

健身房里很容易看到,握起杆,然后就不断重复“卧推”,一组20-30次,但如果你的姿势不对,根本就是白费。这不是真正的健身,反而可能是胸肌毫无进步的原因。


有8个细节是很容易做错,如果你不想胸肌是弱鸡一样,好好看着,有哪个是自己没有做到。

如果踩了这8个坑,一组卧推30次也是白练

1. 不完整的运动范围

不把杠铃降低到胸肌就是作弊,它不算是一个完整的卧推。这不仅不能有效地募集所有的胸肌肌纤维,还会让肩膀有受伤的危险。

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注意:在进行姿势式更改的时候,将重量减少20%。起先用正确的姿势推起来可能会比较困难,但一旦你的姿势正确,就会很快进步。

2. 杠铃不稳定

杠铃不应该在你的胸部上“弹起来”。

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这也是借力。当你利用惯性把杠铃从胸口弹开时,就是在用惯性来推。这意味着你的肌肉实际上做的功更少,这也将削弱肌肉生长和力量发展。不仅如此,如果你的负重足够重,如果你在错误的地方用力过大,胸骨或胸腔可能出问题。

为了解决这个问题,当你降低杠铃的时候,放慢速度,想象一下把杠铃放在你的T恤上,而不是放在你的胸口上。

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3. 手肘打开?

手肘应该稍微向胸腔收拢,而不是直接向两侧张开。手肘更靠近身体两侧,不仅在这个位置更强大,而且肘部张开的卧推也可能会导致肩袖肌腱发炎。如果你正在努力改正这个错误,你可能需要稍微缩小握距。

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4. 肩胛骨放松

你的肩胛骨应该向内收缩,这样它们是上背唯一与长凳接触的部分。

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这增加了稳定性,可以推起更大的重量。胸部还会稍微抬离长凳,减少杠铃移动的距离。

为了正确地完成这个姿势,在开始之前,收紧肩胛骨并将它们牢牢地固定在长凳上。在调整初始姿势时用握距与肩同宽的正握抓住杠铃。这种调整也将使你的肩带在结构上处于更健康的位置,有助于防止受伤。

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5. 双脚不稳定

脚应该牢牢地放在地上。而且在整个过程中它们不应该移动。就像收缩肩胛骨一样,双脚稳定给你带来更多的稳定性,卧推重量也会有所提升。

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你应该把脚稍微放回膝盖后面,然后把脚压到地板上。这将收缩你的股四头肌,加强你的支撑能力。但是,一定要向前和向下推动你的脚,而不是直接向下。因为当你直接向下降低杠铃的时候,你的屁股会向上弹出。这完全摧毁了你建立的稳定基础。

6. 运功轨迹不对

杠铃应该从你肩膀的正上方开始,然后下降到你的下胸部,然后回到初始位置。你可以用笔直的手臂把杠铃举过肩膀来找到合适的起始位置。接下来,向前和向后移动它,直到找到感觉“重量减轻”的地方。

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从这里,把它降低在你的胸部,这样它就会落在乳头的水平面上(或者稍微低一点)。如果你能够确保在降低负重的同时保持手肘略微收拢,这种情况自然会发生。

现在最重要的部分是:一定要把杆推回到初始位置,而不仅仅是直线向上。如果你把它直接从胸口向上推,你会沿着一条低效的路径推起来,牺牲削弱力量,最终影响肌肉成长。

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7. 胸肌激活不够

卧推时,应该“感觉”到胸部在每一个动作的顶部收缩。

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如果你很难“感觉”你的胸部在运动,那就在卧推前做几组非常轻的飞鸟。专注于感觉你的胸部肌肉和每个动作的收缩。这样做,应该更容易重复这个过程,并在每个卧推动作的顶部收缩你的胸部肌肉。

8. 不练推举

练肩的时候应该加强推举,以进一步加强三角肌、三头肌和上胸肌。通过加强这三个关键肌群,卧推也会在这个过程中变得更强。

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推举对保持肩膀健康也很重要。如果你只练卧推,你的肩膀会不平衡,可能导致不良的姿势和肩袖损伤。

为什么你的胸部没有进步?

胸肌没有进步的原因可能是卧推姿势不对,或者吃得还不够。如果你姿势不正确,你就不能正确地激活你的胸部。然后你的胸部就不会长了。这是很简单的道理。

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评估自己的卧推,在上面的方法中检视自己训练有没有问题。完成一个更强大的卧推,很大一部分是找到正确的姿势,今天这8点就是你卧推更稳定的基础。

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